नमस्कार आदाब सत श्री अकाल दोस्तों कैसे हैं आप, आज में एक बहुत ही interesting टॉपिक पर जानकारी देने जा रहा हूँ। आप अगर आप fitness और न्यूट्रीशन(nutrition) में रुचि रखते है तो आपने व्हे प्रोटीन(Whey Protein) का नाम सुना होगा बल्कि ज्यादातर लोग Whey Protein ले भी रहे होंगे। लेकिन क्या आप जानते हैं वे प्रोटीन के अंदर कौन से प्रोटीन है। क्या वे प्रोटीन को लेने की जरूरत है और वे प्रोटीन बॉडी बिल्डिंग के अलावा भी लिया जा सकता है। इन सब सवालों के जवाब आज आपको मिलेंगे।
दोस्तों हम यह तो अच्छी तरह ही जानते हैं की हमारी बॉडी को काम करने के लिए प्रोटीन की आवशकता होती है, आप जिम जाते हो, कोई खेल खेलते हो, जा सिर्फ सैर करते हो जा वह भी नहीं करते तब भी रोज के काम करने के लिए आपको प्रोटीन की जरूरत पड़ती है, यहां तक की सांस लेने के लिए भी बॉडी ऊर्जा का प्रयोग करती है और यह ऊर्जा बॉडी को प्रोटीन से मिलती है।
एक आम इंसान को जो जिम नहीं जाता, और ना ही कोई कसरत करता है, उसको लगभग अपने भार के बराबर प्रोटीन की जरूरत होती है, मान लीजिये आपका वजन ७०kg है तो आपको रोजाना ७०gm प्रोटीन की जरूरत है। जदि आप जिम जाते हो और अच्छी तरह से कसरत करते हो, तो आपको अपने भार से 1.2 गुना से लेकह २ गुना तक प्रोटीन की जरूरत है जैसे कि अगर आपका वजन ७०kg है तो आपके 70×1.2 gm से लेकर ७०x2gm प्रोटीन की जरूरत है। यह एक आसान रास्ता है प्रोटीन की जरूरत पता करने के लिए, पर यह कोई स्थिर आंकड़ा नहीं है, आपकी बॉडी और जरूरत के हिसाब से बदल सकता है
यदि आप हमारा सरीर प्रोटीन से ऊर्जा कैसे लेता है, और शरीर की कार्य प्रणाली को जानना चाहते हैं तो कमैंट्स में जरूर लिखें में इसके ऊपर अगल से एक आर्टिकल जरूर बनाऊंगा, और आप याद से अपने ब्लॉग को सब्सक्राइब भी कर दीजिये तांकि जब भी नयाँ आर्टिकल आए तो आपको सूचना मिल जाये।
Whey Protein दूध से बनता है, दूध को जब फाड़ा जाता है, उसको छान लिया जाता है पनीर बनाने के लिए तो वह जो बचा हुआ हल्का पीला तरल होता है, वह पानी होता है जिसे आप फेंक देते हैं। वह है Whey जिससे वे प्रोटीन (Whey Protein) बनाया जाता है और यह पानी dry करके पाउडर की शकल में पैक किया जाता है।
लेकिन आपके घर में जो आप यह पानी फेंक देते हैं, उस Liquid में प्रोटीन भी है, लेकिन इसमें फैट(fat), कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrate), विटामिन बी है और इसमें में सब कुछ जो एक complete protein में होना चाहिए। इसके इलावा जो सब से बड़ी बात है जो वह यह है की Whey Protein के अंदर सभी essential(9) और non-essential amino acids(11) मौजूद होते हैं, जो कि अच्छी बॉडी बनाने के लिए बहुत जरूरी है जो आपके शरीर में सबसे ज्यादा चाहिए।
Essential और Non-Essential Amino Acids
११ नॉन-एसेंशियल एमिनो एसिड्स बॉडी अपने आप बनती है, पर जो बाकी के ९ हैं, वह बॉडी को डाइट से प्राप्त होते हैं, इसीलिए Whey Protein को complete protein कहा जाता है कियोंक इसकी एमिनो एसिड (Amino Acid) प्रोफाइल पूरी है, जो भी एमिनो एसिड (Amino Acid) कि बॉडी को जरूरत होती है वह जरूरत Whey Protein बहुत आसानी से पूरा कर देता है।
अगर आप एमिनो एसिड्स के बारे पूरी जानकारी लेना चाहते हैं तो इसको हम अलग से एक आर्टिकल में आपको वह जानकारी दे दी जाएगी, इस लिए आप ब्लॉग को सब्सक्राइब जरूर करें तांकि जब भी कोई नयाँ आर्टिकल पब्लिश होगा आपको उसकी जानकारी मिल जाएगी।
जो व्हेय प्रोटीन हम मार्किट से खरीद कर लाते हैं उनमें अक्सर फ्लेवर शामिल किया जाता है कियोंकि व्हेय प्रोटीन का अपना कोई स्वाद नहीं होता जा यह कह सकते हैं कि रॉ व्हेय प्रोटीन इतना स्वादिष्ट नहीं होता, तो इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए सप्लीमेंट कम्पनीआं इनमें कुछ फ्लेवर डाल देती हैं। अगर आपको इसके स्वाद से कोई फर्क नहीं पड़ता तो आप कोशिश करें कि रॉ व्हेय प्रोटीन ही खरीदें और यदि आप फ्लेवर व्हेय लेना चाहते हैं तो इस बात का ध्यान रखें कि उसमें शुगर ना हो।
आम तौर पर हम व्हेय प्रोटीन को एक बड़े चम्मच जिसको स्कूप कहते हैं से मापते हैं जो कि डब्बे के साथ आता है, जिसमे एक समय पर जितना व्हेय प्रोटीन लेना है उसको आसानी से मापा जा सकता है, आपको व्हेय प्रोटीन के एक स्कूप में क्या-क्या मिलता है, इसकी जानकारी आपको होना बहुत जरूरी है, तो आइये देखते हैं कि एक स्कूप में क्या-क्या शामिल होकर हमारी बॉडी में जाता है। व्हेय प्रोटीन के फायदे और नुकसान जानने के लिए आर्टिकल पूरा जरूर पढ़ें तांकि आपके सभी सवालों और उलझनों का जवाब आपको मिल सके।
- Alanine (NAA)
- Arginine (CAA)
- Aspartic Acid (NAA)
- Cystine (CAA)
- Glutamic Acid (CAA)
- Glycine (NAA)
- Histidine (CAA)
- Isoleucine (EAA)
- Leucine (EAA)
- Lysine (EAA)
- Methionine (EAA)
- Phenylalanine (EAA)
- Proline (CAA)
- Serine (NAA)
- Threonine (EAA)
- Tryptophan (EAA)
- Tyrosine (CAA)
- Valine (EAA)
व्हेय प्रोटीन के एक स्कूप में हमें २० से ३० ग्राम तक प्रोटीन मिल जाता है जो कि हमारी रोज कि प्रोटीन कि जरूरत पूरी करने में बहुत मदद करता है। व्हेय प्रोटीन फैट लोस्स, मसल बनाने के लिए, और जदि आपका गोल सिर्फ फिट रहना है, ना कि मसल बनाना तब भी आपकी रोज कि ज़िंदगी में व्हेय प्रोटीन कि मदद से प्रोटीन कि आवश्यकता पूरी की जा सकती है।
व्हे प्रोटीन के पोषण तथ्य (Nutrition Facts ) Per Scoop (लगभग 30g)
- कुल Fat 0.5 g, जिसमें saturated fat 0.3 g और Trans Fat 0 g.
- Polyunsaturated Fat और Monounsaturated fat दोनों बराबर मात्रा में 0.1 g.
- Cholesterol 5.1 mg, जो आपकी रोज की आवश्यकता का २% हिस्सा पूरा करता है
- Sodium contained 50 mg, जो आपकी रोज की आवश्यकता का २% हिस्सा पूरा करता है
- Potassium 160 mg, जो आपकी रोज की आवश्यकता का 5% हिस्सा पूरा करता है
- Protein 25 g. इसके इलावा 2% Iron और 12% Calcium
Whey Protein के फायदे
जैसे हम अभी तक जान चुके हैं कि प्रोटीन हमारे लिए कितना जरूरी है और प्रोटीन को लेने का सबसे आसान तरीका व्हेय प्रोटीन है। व्हेय प्रोटीन हमें कौन-कौन से फायदे देता है यह जाने बिना हम यह फैसला नहीं कर सकते कि हमें लेना चाहिए जा नहीं लेना चाहिए। तो आइए जानते हैं व्हेय प्रोटीन लेने से हमारी बॉडी को क्या-क्या फायदे होंगे..
1. आपकी स्ट्रेंथ(Strength) और मसल मॉस(Muscle Mass) को बढ़ाता है
व्हेय प्रोटीन में लुसिं नाम का एक एमिनो एसिड होता है जो हमारी मसल को बढ़ाने में मदद करता है, हमारी बॉडी को जब भी ऊर्जा कि जरूरत पड़ती है वह प्रोटीन को ऊर्जा में बदलती है, और जिस भी मसल को ऊर्जा कि जरूरत होती है वह ऊर्जा उसको मिल जाती है। इस किर्या को मसल प्रोटीन सिंथेसिस कहते हैं, इस किर्या को करने लिए लुसिं का प्रयोग होता है। इस लिए व्हेय प्रोटीन हमारे मसल ग्रोथ को तेज करके हमें जल्दी और बढ़े मसल बनाने में मदद करता है।
2. व्हेय प्रोटीन ब्लड प्रेशर को को कम करने में मदद करता है
जदि आपका ब्लड प्रेशर बढ़ता है तो आपको हीट अटैक का खतरा बढ़ जाता है, और रिसर्च में यह पाया गया है कि व्हेय प्रोटीन का नियिमित और नियत मात्रा में प्रयोग किया जाये तो ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद करता है।
3. व्हेय प्रोटीन वजन कम(Fat Loss) करने में मदद करता है
व्हेय प्रोटीन का स्कूप आपकी एक समय कि भूख को कम खाना खाकर और सभी जरूरी पोषक तत्य के साथ मिटा देता है, जिससे आपको कम कैलोरी (low calories diet) खाने की जरूरत पढ़ती है। कम कैलोरी मतलब कि हमारा शरीर फैट कम स्टोर करेगा और जो फैट पहले से मौजूद है उसको प्रयोग करेगा। यदि खाना कम कहते हैं तो हमारे शरीर में कई तरह के पोषक तत्यों की कमी हो सकती है, पर यदि हम व्हेय प्रोटीन ले रहे हैं तो इस तरह के किसी भी खतरे से देने की जरूरत नहीं है।
4. ब्लड फैट (LDL Cholestero) को कम करने में मदद करता है
इसके बारे में ज्यादा रिसर्च उपलभ्द नहीं है, पर १-२ रिसर्चों में यह पाया गया है कि किसी भी मोटे इंसान को ६५गम प्रोटीन हर रोज १२ हफ़्तों तक देने के बाद उसके LDL Cholestero में काफी हद तक कमी दर्ज की गई। पर इस तथ्य को साबित करने के लिए अभी और भी ज्यादा रिसर्च की जरूरत है।
5. इम्युनिटी बढ़ाने में मदद करता है
Summary
इस बात में कोई शक नहीं है कि व्हेय प्रोटीन कई तरीकों से हमारे शरीर के लिए लाभदायक है, इसको नियिमत मात्रा में अपनी रोज कि डाइट में शामिल करने से हमें बहुत अच्छे नतीजे देखने को मिलते हैं, ना सिर्फ बॉडी बिल्डर को बल्कि एक ऑफिस जाने वाला आम इंसान भी इसको प्रयोग करके अपने शरीर कि प्रोटीन की जरूरत और कमी को पूरा कर सकता है
अभ बात करते हैं व्हेय प्रोटीन के नुकसान की
व्हेय प्रोटीन को लेना बहुत आसान है, हम जब चाहें जैसे चाहें इसे ले सकते हैं, उदाहरण के तौर पर पानी के साथ, दूध के साथ, दही में मिलकर, ओट्स में मिलकर, जा फिर शेक बनाकर, जैसे आपको पसंद हो । आसान होने की वजह से कई बार कई लोग इसका जरूरत से जिया प्रयोग करना शुरू कर देते हैं तो हमें परेशानी का सामना करना पड़ सकता है।
1. डेरी प्रोडक्ट्स से अलेर्जी
अगर हमें डेरी प्रोडक्ट्स से अलेर्जी है तो आप व्हेय प्रोटीन का प्रयोग मत करिये, क्योक इससे आपको नुकसान हो सकता है
2. बदहज़मी
यदि व्हेय प्रोटीन लेने के बाद आपके पेट में बदहज़मी जैसा कोई लक्षण दिखाई देता है तो आपको इस से परहेज करना चाहिए, आपकी पाचन किर्या इस से खराब हो सकती है।
3. गैस की समस्या
ज्यादा प्रोटीन लेने से पेट में गैस की समस्या बहुत आम देखने को मिलती है, इस लिए यदि आप ज्यादा मात्रा में इसे ले रहे हैं और गैस की परेशानी से जूझते हैं तो प्रोटीन की मात्रा कम करनी होगी, और यदि फिर भी नहीं कोई फर्क पढता तो फिर आपको इससे परहेज करना होगा, या फिर थोड़े दिन बिलकुल थोड़ी-थोड़ी मात्रा में इसे लें, तांकि आपकी पाचन किर्या ऐसे अपना सके
4. किडनी की समस्या
यदि आपको किडनी जा और कोई बीमारी पहले से है, तो आप व्हेय प्रोटीन का सेवन नहीं कर सकते कियोंकि ज्यादा प्रोटीन से आपको और ज्यादा समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है, इसीलिए डॉक्टर व्हेय प्रोटीन को ना प्रयोग करने की सलाह देते है।
किर्प्या करके किसी भी प्रोडक्ट को इस्तेमाल करने से पहले अपने डायटीशियन, कोच जा डॉक्टर की सलाह जरूरी लें
यदि बॉडी बिल्डिंग, फैट लोस्स, मसल गेन, अदि से जुड़ा आपका कोई भी सवाल हो तो आप कमेंट कर सकते हैं आपको पूरा सहयोग दिया जायेगा
