अच्छा स्वास्थय हमारे To do list की सबसे पहली priority होनी चाहिए। स्वस्थ रहने तथा शरीर में मांसपेशियां बढ़ाने के लिए कड़ी मेहनत करने की जरूरत होती है। इसके लिए आपको गैर-जरूरी कार्यों में खर्च होने वाली ऊर्जा बचा कर रखनी चाहिए तथा प्रतिदिन व्यायाम करने के साथ हेल्दी डाइट पर ध्यान देना चाहिए। शरीर में मसल्स एक बेहतर पर्सनैलिटी और तमाम प्रकार की गतिविधियों के संचालन के लिए अति आवश्यक है। यहां पर हम आपको टाॅप exercise to build muscles बताने जा रहे है, जिन्हे आप जिम, पार्क अथवा घर पर कर सकते है।
नवयुवको और वयस्कों में यह प्रश्न काफी काॅमन है कि जल्द मसल्स (बाॅडी) बनाने के लिए कौन सी exercise की जाए। वैसे, मसल्स बनाने के लिए सिर्फ exercise का ही नही बल्कि एक हेल्दी डाइट का भी महत्व है। हेल्दी डाइट जिसमें प्रोटीन, अच्छे कार्बोहाइड्रेट्स, फैट के साथ पोषक तत्व जैसे पोटैशियम, कापर, आयरन, विटामिन्स आदि शामिल हो, Muscles Building में काफी हेल्प करते हैं, साथ ही पानी की अधिक मात्रा का इस्तेमाल करना चाहिए। शरीर में पानी की कमी न हो इसके लिए वर्कआउट के बाद पानी खूब पियें। अधिकांश मसल्स के टिश्यू का निर्माण पानी के कारण ही होता है।
किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले उसके फायदे, नुकसान, exercise करने का सही तरीका इत्यादि भी भली-भाँति जान लेना चाहिए। हम इस आर्टिकल में Top 7 Exercise to Build Muscles बताने जा रहे है जिन्हे प्रतिदिन अपने routine में शामिल कर आप Muscular body बहुत आसानी से बना सकते है। आपका फोकस exercises to build muscles without weights पर होना चाहिए।
- स्कैव्ट्स (Squats)
स्कैव्ट यानि दंड बैठक एक ऐसी एक्सरसाइज है जो आपका वजन कम भी करती है और आपका वजन बढ़ाती भी है। इसे करने के लिए आपको किसी Equipment की जरूरत नही होती है और इसे आप घर में या पार्क में कहीं भी कर सकते हैं। अतः इसे आप Best muscle-building exercises at home भी कह सकते हैं। इससे न सिर्फ पैरों की बल्कि पूरे शरीर की Exercise होती है।
इसे करने के लिए सबसे पहले अपने दोनो हाथों को आगे की ओर सीधे करें फिर धीरे-धीरे नीचे बैठें और ऊपर आये। ऊपर आते वक्त सांस छोड़े तथा घुटनों को पंजो से बाहर न जाने दें। इससे आपके पैरों और जांघो में दर्द हो सकता है तो शुरूआत 5 या 10 Squats प्रतिदिन से करें और धीरे-धीरे दंड बैठकों की संख्या बढ़ाते रहें। आप इस एक्सरसाइज को दस-दस के सेट्स बनाकर दिन में 3 बार करें।
इस एक्सरसाइज को डेली करने से आपके Testosterone hormone और Human Growth Hormones तेजी से बढ़ते है जिससे आपकी मसल्स बनती हैं।
- पुल अप्स (Pull Ups)
पुल अप्स को आप the only exercises you need to build muscle में शामिल कर सकते हैं। यह आपकी बाॅडी को Mascular बनाने वाली एक्सरसाइजेस में से एक है। ये एक Compound movement बाॅडी व्यायाम है जिससे आपके शरीर में ताकत आती है और बाॅडी मांस भी बढता है।
पुल अप्स को आप घर, जिम या पार्क में एक राड लगाकर कर सकते हैं। इसके बाद, राड को दोनो हाथों से ऐसे पकड़े कि वे कंधें से कुछ दूरी पर हो (लगभग 5 से 6 सेंमी)। इसके बाद अपनी बाडी को ऊपर उठायें और एक सेंकेण्ड के लिए रूके, फिर बाॅडी धीरे-धीरे नीचे लायें। इसी तरह से 10 से 15 लैप करें। आप कम से शुरू करके धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।
यह आपके Stamina, Strength और muscle size बढ़ाने में मदद करता है। इसे करने से आपके हाथों में ताकत आती है जो अन्य एक्सरसाइज करनें मे काफी मददगार साबित होती है।
- सोल्जर प्रेस (Shoulder Press)
सोल्जर प्रेस विभिन्न प्रकार के उपकरणों के द्वारा किया जाने वाला Muscle exercise है परन्तु कई फिटनेस एक्सपर्ट इसे बारबेल के माध्यम से ही करने की सलाह देते है।
इस एक्सरसाइज के लिए रैक पर वजन लगाकर ऊपर उठाना होता है इसके लिए आप स्काट रैक का इस्तेमाल करें। अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक चौड़ा रखते हुए रैक से बार उठायें और एक या दो कदम पीछे ले जाएं।
आप ऊपरी शरीर की ताकत का उपयोग करें न कि पैरों की शक्ति का। स्थिरता बनाये रखने के लिए आपके पैर, ग्लूट्स, और कोर tight होने चाहिए। अब, बारबेल को अपने सिर के ऊपर धकेले जब तक आपकी बांहे पूरी तरह से न खुल जाये तथा सिर बाहर निकल आये। स्थिरता से 1 या 2 सेंकेण्ड रूकें और फिर बारबेल को वापस रैक में रख दें।
- डेडलिफ्ट (Deadlift)
डेडलिफ्ट मसल्स बनाने की एक्सरसाइज है जो कि कई प्रकार की होती है तथा अलग-अलग डेडलिफ्ट एक्सरसाइज अलग-अलग प्रकार के मसल्स समूह में कार्य करते है।
डेडलिफ्ट में आप जमीन से ऊपर जितना संभव हो सके (मुख्यतः घुटनों तक) वजन उठाते हैं। इस एक्सरसाइज से पीठ की मांसपेशिया बढ़ायी जाती है तथा इस दौरान लोअर बैक, कूल्हे, बांह का निचला हिस्सा, अपर ट्रैप्स की मांसपेशिया काम करती हैं।
- लेग प्रेस (Leg Press)
अगर आप एक Beginner है तो लेग प्रेस कम वजन के साथ करना शुरू करें। यह एक Equipment के द्वारा किया जाता है जिसमें आपको वजन सेट करना होता है और अपने पैरों को सही जगह पर रखकर धीरे-धीरे नीचे तथा ऊपर करना होता है।
लेग प्रेस करने में मुख्य रूप से Quads, hamps, कूल्हे और ग्लूट्स कार्य करते हैं। इस व्यायाम को करते समय अपने पैरों को बाहर की तरह खोलें। यह एक प्रकार कि resistance training program है जो आपके पैरों को बेहतरीन तरीके से मजबूत करते हैं। यह muscle building का कार्य करने के साथ चोट के Risk को कम करने और उम्र से सम्बन्धित मसल्स नुकसान को कम करती है।
- बेंच प्रेस (Bench Press)
बेंच प्रेस एक कंपाउड मूवमेंट है जो मुख्य रूप से कंधों, ट्राइसेप्स, और पेक्स पर कार्य करता है। यह एक्सरसाइज ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ानें, मसल्स की Strength बढ़ाने और शरीर को विभिन्न प्रकार के व्यायाम करने के लिए तैयार करती है।
इस व्यायाम को करने के लिए एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से सटा कर रखें तथा अपनी आँखें सीधे बारबेल के नीचे रखें। अपने हाथों को बारबेल पर कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें।
अब, आप बारबेल को रैक से बाहर उठाएं और अपनी छाती तक नीचे लाते हुए धीरे से touch करायें तथा इसे वापस ऊपर तक धकेलें। यह सब एक नियंत्रित गति में होना चाहिए।
- बारबेल पुलओवर (Barbell Pullover)
इस एक्सरसाइज में मुख्य रूप से ऊपरी पैक्टोरोल, लैट्स, टेरेस मेजर तथा ट्राइसेप्स कार्य करती है। इसे लैटिसिमस डोरसी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किया जाता है जो कि पीठ की सबसे बड़ी मसल्स है।
बेंच पर इस प्रकार से लेंटे कि आपकी टांगे घुटने से मुड़ी हो और पैर जमीन पर टिके हों। इसके बाद अपने दोनों हाथों से राॅड को सीने पर पकड़कर रखिये। अपने दोनों हाथों को धीरे-धीरे पीछे की तरफ ले जाइये, और फिर वैसे ही सीने की तरफ लेकर आइये।
Conclusion
दोस्तो, मसल्स बनाना सुनने में काफी आसान लगता है पर इसके लिए काफी मेहनत और डेडीकेशन की जरूरत होती है। नियमित दिनचर्या, ब्रम्हचर्य का पालन, पौष्टिक आहार आदि चीजे हमेशा ध्यान में रखनी होती है जिसके लिए अपने मन पर भी आपको काबू करना होता है। इस कार्य में योगा आपकी मदद कर सकता है।
आशा करता हूँ आपको Top 7 Exercise to Build Muscles का यह article पसंद आया होगा। इस महत्वपूर्ण लेख को अपने फ्रेंड सर्कल में जरूर साझा करें ताकि वे भी exercise to build muscles कर सकें।
धन्यवाद!
