7 Top Exercises for Muscle Building

Muscle Building
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Muscle Building – Fit Body और Attractive Looks कौन नहीं चाहता, जिसकी वजह से आज कल सभी अपनी Fitness पर पूरा ध्यान दे रहें। लोग Gym जाना शुरू कर रहें हैं और Gym Join करने का Common Reason Muscle बनाना ही है।

कुछ लोग सोचते हैं की पूरा – पूरा दिन Gym में Exercise करने से Muscle जल्दी बनेगें लेकिन ये जरूरी नहीं है कि पूरा दिन Exercise करने से ही Muscle Building होगी, Week में 2 से 3 बार 30 – 40 minute Weight Training करने से भी Result मिलते है।Workout करने के 2 या 3 घंटे के बाद Protein Synthesis शुरू हो जाती है। सही Diet लेने से और सही Exercise करने से अच्छे Result मिलते हैं।

Exercise चाहे 3 घंटे ही करें लेकिन Exercise Proper तरीके से करनी चाहिए वही अगर Improper तरीके से की जा रही हो फिर चाहे पूरा दिन ही Exercise क्यों न कर ली जाये उससे Result नहीं मिलते। आज के Article में हम 7 Best Muscle Building Exercise के बारे में Discuss करेंगे।        

 

Best Muscle Building Exercises कौन – कौन सी हैं और इनके क्या Benefits है ?

Muscle Building के लिए सबसे Popular और Effective Exercises की List निम्नलिखित है इन Exercises को हर रोज करने से Muscle Building जल्दी होगी और अच्छे Result भी मिलते हैं :

  1. Push Ups : 

Muscle Building Exercises में सबसे पहले बात करते हैं Push Up की ये Triceps और Chest में Strength बनाने में Effective है और यह Shoulder, Core Muscles, Lower Body और Lower Back को भी Strength देता है। Push Up में अपने हाथ ज़मीन पर Shoulder से थोड़े Wider रखें। अब जब तक हाथ पूरी तरह से Extend न हो जाते तब तक Shoulder, Legs और धड़ को ऊपर उठाने के लिए Push Up करें।

सिर्फ आपके हाथ और पैरों की उंगलिया ही Floor को Touch करनी चाहिए सारा Weight हाथ और पैरों पर होना चाहिए। फिर धीरे – धीरे Body को नीचे की तरफ लाये जब तक Chest Floor को Touch नही करती। Beginers शुरुआत में Wall – Push up या Knee Push Up कर सकते हैं उसके बाद Floor पर Push up कर सकते हैं। Wall  – Push up करने से बॉडी Adaptable हो जाएगी और हाथ Body का Weight उठाने में सक्षम हो जायेगे।

 

2 . Jumping Jack : ये Exercise Aerobic Fitness को Increase करती है, Body को Strong, Increase Relaxation, Improve Muscle Endurance, Increase Metabolic Rate और Weight Loss करने में मदद करती है।

  • पैरो को एक साथ रखें और हाथो को अपनी तरफ करके सीधे खड़े हो जाये।
  • Jump करते समय पैरो को फैलाये और हाथों की सिर के ऊपर एक साथ लाये।
  • फिर से Jump करें और वापिस Starting Position पर आये।
  • इसको Repeat करें।

 

3 . Pull up : 3 Set of 2 – 5 reps : Starting में यह Exercise मुश्किल लगेगी लेकिन आप शुरुआत Reps के साथ करें फिर जैसे – जैसे Body Strong होगी यह Exercise आसान हो जाएगी। ये Shoulder, Back, Upper Back और Bieceps पर काम करती है। Muscle Building में ये बहुत Effective Exercise है।

इस Exercise में अंगूठे के Pullup Bar के चारों ओर लपेटे और Overhead Grip से          पकड़े। फिर Upper Body और Core को Engage करें। जब तक आपकी Chin Bar          से ऊपर नहीं जाती तब तक अपनी Body को ऊपर की तरफ उठाने की कोशिश करें।            फिर धीरे – धीरे Body को Dead Hang Position में लाए। इस से Muscle के हर एक Area को Energy मिलती है जिससे Muscle Building जल्दी होती है।

 

 

 

4 . Plank – up : हर तरह की Plank Exercise Muscle को Strong बनाती है और Muscle Building में मदद करती है, Especially Arm Muscle  के Triceps और Biceps की Strengthening में ये काफी Effective है। इस Exercise में  Plank Position में पैर और कोहनी को Floor पर रखें और धड़ को ऊपर की तरफ उठाये।

Body को सीधा रखें और एक बार में एक हाथ उठा कर अपने आप को Pushup Position  में उठाये। कोहनी पर एक बार में एक हाथ नीचे करें और इसको Repeat करें।

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5 . Squats :  Muscle Building के लिए  यह बहुत Popular और फायदेमंद Exercise है।

  • सीधे खड़े रहें, पैरों की Width, Shoulder की Width से ज्यादा रखें और Arms को अपनी तरफ रखें।
  • Chest और Chin को ऊपर रखें , Hips को Back Push करें और Knees को Bend करें इस Position को इस तरह बनाना है जैसे कि आप Chair पर बैठे हो।
  • Knees को मोड़ना नहीं है और ध्यान रखना है की Thighs जमीन के Parallel हो।
  • एक Second के लिए रोके और पैरों को फैलाये फिर वापिस पहली Position में आये और Repeat करें।
  • Squats करते समय Weight Lifting भी कर सकते हैं। इस से Muscle Building अच्छे से होगी और जल्दी Result मिलेंगे।

 

6 . Bench Press : इस Exercise में Bench पर पीठ के बल लेटना है और पैरों को जमीन पर मजबूती से रखना है।

  • Wrist को Neutral रखें, Core, Leg, Feet को Engaged और Tight रखें।
  • Barbell पर हाथो को Shoulder की चौड़ाई से ज्यादा रखें।
  • Rack से Barbell को उठाये और अपनी Arms को सीधा रखें।
  • Barbell को छाती की तरफ नीचे लाना है और Mid – Chest पर Gently Tap करना है, ये Movement बहुत ही ध्यान से करनी होगी कोशिश करें कि ये Exercise Expert या Friend की मदद के साथ करें।
  • Bar को फिर से वापिस ले जाने के लिए Elbow को अपने शरीर के पास रखें फिर तब तक ऊपर उठाये जब तक आप की बाहें Stable न हो।

 

 

7 . Deadlifts :  Deadlifts कई Types के है जो Muscle Groups पर काम करते हैं। अपने पैरों को Hip – Width से सीधे Barbell के निचे रखें, घुटने और Hip को टिकाए और Barbell को हाथों से कस कर पकड़े ध्यान रखें की आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।

अब अपने Shoulder को पीछे खीचें और Core को Engage करें और इन्हे Tight रखें तांकि तनाव बना रहें। अब अपने पैरों की Strength का उपयोग करके Bar को उठाये और उसे Body के नजदीक रखें।Barbell को ऊपर पूरी तरह से ऊपर उठाये तांकि आपकी Body Straight रहे। फिर धीरे – धीरे Barbell को नीचे रखें।

 

 

  • Wrist Curl : इस Exercise से हाथ की Strength के साथ – साथ Forearm Muscle भी Build होती है। किसी Chair या Bench पर बैठे और हाथों में हलके Dumbbell उठाये। अपनी Arm को Thigh पर रखें, कलाई को घुटने से थोड़ा ऊपर रखें और हाथ को घुटनों से आगे रखें। अब Weight को Up – Down Move करें सिर्फ हाथों की Movement होनी चाहिए Arm को Stable रखें। इसको Repeat करें।

 

  • Bent Over Row :  ये Back Muscle Building के लिए Best Exercise है। Double Overhead Grip का इस्तेमाल करके Bar को पकड़ कर खड़े हो जाये , तब तक आगे झुकें जब तक धड़ Floor के Parllel न हो जाये फिर Shoulder Blades को पीछे खींचते हुए कोहनियों को Body के पीछे करके Movement शुरू करें। अब Bar को अपनी Belly की तरफ खींचे जब तक Bar Body को Touch न करें फिर धीरे – धीरे Bar को Starting Position पर वापिस लाए।

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Source & Credit : thegym 

 

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