Lean Muscle – Gym Join करने के दो कारण है एक तो Weight Loss और दूसरा Muscle Building. ज़्यादातर Muscle Building का Interest Youngsters में देखने को मिलता है। Muscle बनाने के शौंक के चलते लोग Gym में घंटों तक Workout करते हैं। सिर्फ Exercise करने से Muscle Growth नहीं होती। Muscle Building के लिए Exercise के साथ – साथ Healthy Diet लेना भी बहुत जरूरी होता है।
जितनी ज्यादा Healthy Diet होगी उतनी ज्यादा Energy Body Muscle को मिलेगी जिसकी वजह से Muscle Growth भी तेजी से होने लगेगी। फिर बात आती है कि Lean Muscle Building के लिए Suitable और Best Diet कौन सी है ? कौन सी Diet लेने से Muscle को क्या – क्या फायदे होंगे ? इस आर्टिकल में हम Lean Muscle Diet के बारे में Discuss करेंगे।
Best Diet for Lean Muscle?
Lean Muscle Build करने के लिए Best Food की List निम्नलिखित है, List में सभी Natural Food है जिनसे Muscle Building बनाने में मदद मिलेगी :
1 . Egg : Egg को Perfect protein कहा जाता है क्योकि इसमे Protein बहुत ज्यादा होता जो कि 6 – 8 g होता है। इसमे Leucine Amino Acid की मात्रा ज्यादा होता है जो Exercise के बाद Recovery में मदद करता है। Whole Egg खाने से Muscle Building 40 % ज्यादा Increase हो जाती है और यह Protein Synthesis में भी काफी फायदेमंद माना जाता है।
Egg Yolk में Vitamin A, K, E, B और B12 होते हैं जो Body के Metabolism को अच्छा रखता है और Obesity को Energy में Convert करने में मदद करता है। इसमें Carbohydrate को छोड़ कर Protein के साथ – साथ Mineral, Calcium, Zinc और Iron भी होते है जो Body को Benefit देते हैं। हर रोज Egg खाने से Healthy Lean Muscle बनते हैं।
2 . Fish : जो लोग Non – Veg खाते हैं उनके लिए Fish बहुत ही Beneficial है और Salmon Fish में बहुत Protein होता है जिससे Muscle को Fuel मिलता है और Muscles Strong बनती है। इसमें Omega 3 और Fatty Acid होते है जिससे Metabolism Increase होता है साथ ही साथ इसमे EPA, DHA, Vitamin B होता है।इसमे कई Nutrients Magnesium, Calcium, Selenium आदि भी होते हैं जो Muscle Gain, Muscle Recovery, Muscle Repairing में मदद करते हैं।
Week में दो बार Salad और Green Vegetables के साथ Fish खानी चाहिए। Fish में मौजूद Protein Body में Energy Level को Maintain रखने में मदद करता है। Fish Supplement भी Market में Available है जिनको Fish खाना अच्छा नहीं लगता वो Fish Supplement से Benefit ले सकते हैं।
3 . Soya Beans : यह Protein का सबसे अच्छा Source है। इसमे 17 g Protein होता है, Healthy Unsaturated Fat होती है और बहुत सारे Vitamins जैसे की Vitamin k, Iron, Phosphorus और Minerals होते है। Iron Blood और Muscle को Oxygen प्रदान करता है। Tofu और Tempeh भी Soya से ही बने होते है और Protein Rich होते हैं।
4 . Cottage Cheese : Cottage Cheese Athlete और Gym जाने वालों में बहुत Popular हैं। Cottage Cheese (पनीर) में 28 g Protein होता है जिसमे Leucine पाया जाता है जो Lean Muscle Building के लिए बहुत ही Important होता है। पनीर को Resistance Training के समय लेने से Muscle Mass को Increase करने में मदद करेंगा।
Cottage Cheese अलग – अलग Fat Content में Market में Available है व्यक्ति को जितनी Calories चाहिए उसके According Cheese Select कर सकते हैं जैसे कि Creamed Cottage Cheese में Calorie Content ज्यादा होता है। Diet में 150 g पनीर लेने से एक Serving में 30 g protein मिलता है।
5 . Beans : Beans में Black, Kidney Beans बहुत ही Popular है क्योकि इनमे 15 g Protein पाया जाता है। इसमे Complete Protein नहीं होता पर जरूरी Amino Acid होते है साथ ही साथ इनमे Fibre, Vitamin B, Magnesium, Phosphorus और Iron होता है, जो Lean Muscle Building में मदद करता है और Muscle को Strong बनाता है।
Non – veg के बाद Beans एक Plant Based Source है जो Lean Muscle बनाने के लिए Beneficial है । जो Lean Muscle बनाना चाहते हैं उन्हें अपनी Diet में Beans जरूर Add करना चाहिए।
6 .Dalia (Porridge) : दलिया भी Body के लिए बहुत फाईदेमंद है इसमे Calcium, Magnesium, Phosphorus, Zinc, Thiamine, Potassium, Minerals, Vitamin, Iron, Protein, Fibre होता हैं। यह Body को Energetic रखता है और काफी समय तक Body भरा हुआ Feel करती है।
यह Digestion को Improve करता है और Weight Loss में मदद करता है। जैसे कि इसमे Magnesium और Calcium ज्यादा होता है जिससे Bones को Strong बनता है। इसमे Iron Content ज्यादा होता है जो Homoglobin Level को Balanced रखता है।
7 . Chickpea (सफेद चने) : Chickpea Cardbohydrates और Protein का Best Source माना जाता है। एक कप Chickpea में 15 g Protein और 45 g Carbs होते हैं। यह Body में Protein Level की जरूरत को पूरा करता है। इन्हे Brown Rice या रोटी के साथ लिया जा सकता है। Workout या Workout के बाद Chickpea खाने से Exercise Performance Improvement के साथ Muscle Growth और Recovery में मदद मिलती है।
इसमे हम Sprout भी ले सकते हैं जैसे कि, चने को पूरा दिन पानी में भीगो कर रखने से चने में एक Shoot निकल आती है उसे Sprout कहते हैं उसमे बहुत प्रोटीन होता है जो Body में बहुत सारे Benefits देता है।
Other Food for Best Lean Muscles?
- Water : पानी Body के लिए बहुत ही जरूरी होता है क्योकि 75 % Muscle Tissue पानी से बने होते है। Gym या जो Workout करते हैं उन्हें Supplement पानी के साथ लेने चाहिए क्योकि Direct Supplement Click here for More Information About Supplements लेने से नुक्सान होता है। Body को Hydrated रखना जरूरी होता है तांकि Muscle अच्छे से Grow हो सकें और Strong बने और Energy Level Maintain रहें।
- Milk : दूध में Whey और Casein दो Protein बहुत ही Beneficial है, इसमे Protein, Vitamin, Minerals और Carbohydrates होता है जो Lean Muscle बनाने में मदद करता है और Body को Hydrate रखता है। Workout के बाद Skim Milk (जिसमे से मलाई निकाली होती है)।
- Almond : बादाम में Fibre, Vitamin E, Protein होता है। इसमे Powerful Antioxidant होता है जो Muscle Recovery में मदद करता है साथ में Energy Level भी Maintain रखता है। Cholestrol Probelm से भी छुटकारा दिलाता है।
- Spinach : Muscle Building में पालक का भी Important Role होता है जो 20 % Muscle Growth में मदद करता है। पालक में Calcium पाए जाने वाला Calcium Muscle को Relaxation Provide करता है और यह Muscle में Cramps और Twitching को Remove करता है। इसके इलावा इसमे Amino Acid भी पाए जाते हैं जो Muscle को Repair, Weight Lose (Click here for more Information about Weight lose) और Metabolism Rate और Energy Level को Increase करने में मदद करते है।
- Fruits : Fruits Body Building के लिए Superfood माने जाते हैं क्योकि इनमे Vitamin C, Antioxidants, Minerals होते है जो Lean Muscle Building के लिए काफी Beneficial होते हैं। Fruits में Banana, Kiwi, Watermelon, Blueberries बहुत ही Popular हैं।
Banana में Dense Carbohydrates होते है जो Glycogen Level को Restock करते है और Muscle Breakdown को कम करते हैं। इसमे Potassium भी पाया जाता है जो Muscle Contraction में मदद करता है।
Kiwi Best Fat – Burner माना जाता है, इसमे बाकि Fruits से ज्यादा Vitamin C होता है, जो Body में से Fat Remove करने में मदद करता है।
Watermelon, Nitric Oxide की Production करता है जो Muscle तक Blood Flow में Improvement करता है साथ ही साथ Body को Hydrated रखने में मदद करता है।
Source & Credit : thegym
Read Also :
भारत में मिलनेवाले शीर्ष 10 Whey Protein उत्पाद
घर में बने 7 सुपरफूड मोटापा कम करने के लिए
Lean Muscle Diet से संबंधी किसी भी तरीके का कोई प्रश्न या Inquiry हो तो हमे Comment करके जरूर पूछे और अगर इस आर्टिकल से आपको मदद मिली है तो इसे अपने नजदीकी और जरूरतमंद लोगों के साथ शेयर करें तांकि वो भी इस आर्टिकल से जानकारी हासिल कर सकें।
