Mass Gain – जहा कुछ लोग Weight Loss के लिए Efforts कर रहें है वहीं Weight Gain करने के लिए भी कुछ लोग Efforts करते हैं। जो लोग Underweight है वो Mass Gain करके Body को Full और सुंदर बनाना चाहते हैं। जैसे Weight Gain करना Weight Loss करना से भी ज्यादा मुश्किल होता है। Underweight होने के बहुत सारे कारण है जैसे कि Improper Diet, Exercise न करना आदि।
Improper Diet का मतलब Busy Schedule के चलते व्यक्ति अपनी Proper Diet नहीं ले पाता या Skip कर देता है, ज्यादा समय तक ऐसा करने से Body की Requirement पूरी नही होती। जितने Body को Nutrients की जरूरत होती है वो मिल नहीं पाते जिससे व्यक्ति Skinny हो जाता है।
Bulk Up करने के लिए Regular Exercise करना जरूरी है। बहुत सारे Mass Gaining Workouts है जो Benefits देते है। Strength Training Exercise Upper और Lower Body पर काम करती है जिससे Fat Add करनी की जगह Overall Mass Gain होता है। Body के According सही Diet और सही Exercise से Body में Fat Proportionally Distribute होता है जिससे Lean Muscle Mass Build होता है। आज के Article में हम Mass Gaining Workouts के बारे में Discuss करेंगे।
Mass Gain Workouts & their Benefits ?
निचे दी गयी List में Effective Mass Gain Workouts है जो Weight Gain करने में Benefit देते हैं और Body को Healthy रखते है।
1 . SQUATS : ये Exercise Weight Gain Exercises में से एक है। यह Basic Lower Body Exercise है, इससे Body को Tonn और Strength Provide करने में मदद मिलती है। Squat Exercise Core Strength, Leg और Butt Area के Muscle को Build करती है। ये Abdominal, Glutes, Calves, Hamstrings और Quadriceps को Target करती है।
How to do Squats :
- इस Exercise को करने के लिए सीधे खड़े रहें और अपने पैरों के Distance को Shoulder की Width से थोड़ा Wide रखें।
- Push Hips Back, जैसे आप Chair पर बैठते है वैसे ही Position लेनी है।
- इस Position को Hold करें जब तक आपके Thigh Floor के Parallel न हो।
- फिर Starting Position में वापिस आये।
- इस Exercise को 3 Set में Dumbbell उठा कर करने से भी Benefit मिलता है।
- Squat Position में Knees को Bend नहीं करना चाहिए।
2 . PUSH – UPS : Core Strength और Upper Body को Build करने के लिए ये Exercise Beneficial है। Push – up Exercise Abdominal, Chest – Muscle, Shoulder, Triceps और Wing Muscles को Target करती है।
How to do Pushups :
- पेट के बल Floor पर लेट जाये।
- हथेली और पैरों की उँगलियों को Floor पर रखें।
- अब अपने हाथों से पूरी Body को Ground से ऊपर उठाने की कोशिश करें। Arm को Stretch करें।
- सिर्फ हाथ और पैरों के अंगूठें ही Floor को Touch करने चाहिए।
- फिर धीरे – धीरे Elbow को Bend करके Body को निचे लाये।
- इस Exercise के Daily 15 Rep करें।
3 . PULL – UPS : Mass Gain करने के लिए Mass Gaining Workouts में ये Best Exercise है। जो लोग Chiseled Shoulders और Ripped Arm पाना चाहते हैं उनके लिए ये Exercise फायदेमंद है। ये Exercise Bicepes पर Focus करती है। ये High Resistance Exercise है जो ज्यादा Muscle Build करती हैं। जितने ज्यादा Muscles बनेगे उतना ज्यादा Weight होगा।
How to do Pull – ups :
- Pull – ups के लिए Pull – up Bar को हाथों से कस कर पकडे, हाथों का Distance आपके Shoulders से थोड़ा Wider होना चाहिए।
- अब अपनी Body को तब तक ऊपर उठाने की कोशिश करें जब तक आपकी Chin Bar से ऊपर न हो जाये।
- कुछ Second इस Position को Hold करें।
- फिर धीरे – धीरे Body को Starting Position में लाये .
4 . BENCH PRESS : Chest Muscle को Bulk Up करने के लिए ये Exercise Best है। इससे Shoulder, Chest Muscles और Triceps को Build करने में मदद मिलती है।
How to do Bench press :
- Bench पर पीठ के बल लेट जाये।
- दोनों हाथों की मदद से Rack से Bar को उठाये।
- Bar को Chest तक लाने के लिए धीरे – धीरे Arms को निचे लाये।
- फिर धीरे – धीरे Arms को सीधा करें।
- इस Exercise को Repeat करें।
5 . CRUNCHES : वैसे तो Crunches Belly से Fat Loss करने में मदद मिलती है लेकिन इससे Mass Gain करने में भी मदद करता है।
How to do Crunches :
- पीठ के बल लेट जाये।
- अपने हाथों को सीर के पीछे रखें और Knees को Bend करें।
- अब सास अंदर ले और अपने Abs को Contract करें।
- अब सास छोड़े और Head और Neck Relaxed रखते हुए Upper Body को ऊपर उठाये।
- सास अंदर करें फिर से Starting Position पर वापिस आये।
- Best Result के लिए इस Exercise को रोजाना करें।
6 . Deadlift :
ये Muscular Mass Increase करते समय Posture को Enhance करता है और ये Exercise Leg Muscle को Tonn और Strength Provide करने में मदद करती है। Deadlift Exercise का Mass Gain करने में भी Effective Role है।
How to do Deadlift :
- अपने पैरों को Barbell के निचे रखें और पैरों का Distance Hip – Width से ज्यादा Wider रखें।
- Knees और Hips को टिकाये और Barbell को हाथों से कस कर पकडे ध्यान रखें आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
- अपने Shoulders को पीछे खींचे और Core को Engage करें और इन्हे Tight रखें तांकि तनाव बना रहे।
- अब पैरों की Strength से Barbell को उठाये और अपने नजदीक रखें।
- फिर धीरे – धीरे Barbell को निचे रखें।
7 . Plank Up :
Plank – up Exercise Muscle को Strong बनती है और Mass Gain करने में मदद करते हैं। खास तौर पर Arm Muscle के Tricepes और Bicepes को Strength में काफी Effective है।
How to do Plank – up :
- इसमे पैर और Elbow को Floor पर रखें।
- अब धड़ को ऊपर की तरफ उठाये।
- Body को सीधा रखें और एक बार में एक हाथ उठा कर Body को Push Up Position में उठाये।
- Elbow पर एक हाथ नीचे करें।
- Best result के लिए इसको हर रोज Repeat करें।
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