Creatine Supplement – Muscle Building के लिए Healthy Diet और Exercise बहुत जरूरी है। Healthy Diet में सबसे पहला और जरूरी है Protein क्योकि Protein Muscles को Strong और Muscle Growth में मदद करता है। Fit रहने के लिए Protein Based Food Diet में शामिल करना चाहिए अगर फिर भी Protein की मात्रा Body में पूरी नहीं हो पाती तो Protein Supplement भी लिए जाते हैं।
Muscle Building के लिए Creatine बहुत ही Popular और Best Supplement माना जाता है। इस आर्टिकल में हम Creatine से जुड़े कुछ Important Facts Discuss करेंगे :
Creatine Supplement क्या होता है ?
Creatine Body के Muscle Cells में पाया जाता है जो Body को Energy देता है। Basically ये Kidney, Pancrease और Liver द्वारा बनाया जाता है। Amino Acid से Creatine बनाता है जो Muscle को Exercise, Sprint या Weightlifting के समय Energy देता है। 3 Amino Acid – Glycine, Arginine और Methionine होते है।
Creatine High Energy Phosphate Group को Phosphocreatine की Form में Store करता है। Creatine Meat, Fish और कुछ Animal Based Food में पाया जाता है। Creatine Powder, Tablets, Energy Drinks Mixes की Form में Available है। Whey Protein के बाद Creatine सबसे पसंदीदा Supplement माना गया है।
Creatine Supplement की Working कैसे होती है ?
Amino Acid से बना Creatine Body में Blood के Through Muscles तक पहुँचता है और Creatine Phosphate बनाता है। फिर Phosphate Group ADP (Adenosine diphosphate) को Tranfer किये जाये है तांकि वो ATP (Adenosine Triphospahte) जो कि Body में Primary Energy Carrier है। ATP Muscle Contraction के लिए Energy Provide करता है।
Creatine से जो Energy मिलती है वो ज्यादा समय तक Exercise करने में मदद करता है। जिसकी वजह से Muscle Strong बनती है।
Creatine Supplement कितने Types का होता है ?
Creatine Supplement की 6 Types हैं :
1 . Creatine Monohydrate : Creatine Monohydrate Creatine की सबसे अच्छी Form माना गया है। इससे Performance में Improvement होती है। यह Creatine Molecule और Water Molecule से बना होता है जिसमे 90 % Creatine होता है।
2 . Creatine Ethyl Ester : Muscle Growth के लिए यह बहुत ही फायदेमंद है।
3 . Creatine Hydrochloride : HCLMonohydrate से 30 Times ज्यादा Soluble होता है।
4 . Buffered Creatine :यह Bloating और Cramping को कम करता है।
5 . Liquid Creatine : यह Monohydrate Form से कम Effective है
6 . Creatine Magnesium Chelate : यह एक Creatine की फॉर्म है जो Magnesium के साथ Chelated होता है जिसका मतलब Magnesium Creatine Molecule के साथ Attach होता है।
Creatine Monohydrate सबसे Common और ज़्यादा इस्तेमाल होने वाला Supplement है। इस पर बहुत सारी Studies हुई हैं। Studies के मुताबिक Monohydrate सबसे Safe और Effective है।
Creatine Supplement के क्या – क्या Benefits है ?
Creatine Supplement के Benefits निम्नलिखित है :
- Creatine Exercise Intensity को Increase करता है जिससे Muscle Mass जल्दी Increase होता है।
- Sportsperson के Stamina को Increase करता है जैसे कि ज्यादा Energy के साथ बीना थके ज्यादा समय तक खेलने में मदद मिलती है।
- Creatine Supplement Gym में Heavy Weightlifting में मदद करता है
- Weight Lose करने में मदद करता है।
- यह Exercise के बाद Recovery में भी मदद करता है।
- Blood Sugar Level को कम रखने में मदद करता है।
- यह Short Term Memory को भी Improve करता है, दिमाग को भी तेज बनाता है।
- यह Alkaline Phosphate (ALP) जो Bone Growth में मदद करता है उसकी Intensity को तेज करता है।
- इससे Protein Breakdown बहुत ही कम होती है क्योकि Energy का Source ATP होता है।
Creatine Supplement के Side Effects क्या – क्या है ?
- अगर किसी को Kidney से संबंधित Problem है तो उसे Doctor से सलाह लेने के बाद ही Creatine Supplement लेना चाहिए। क्योकि Kidney के लिए Supplement Heavy होता है इसलिए Creatine लेते समय ज्यादा से ज्यादा पानी पीना चाहिए। इससे Body Detox रहती है।
- जिन्हे Heart Problem उन्हें भी Doctor की सलाह से ही Creatine का सेवन करना चाहिए।
- Expert और Doctor के द्वारा Recommended Limit में ही Supplement लेना चाहिए क्योकि ज्यादा मात्रा में Creatine लेने से नुकसान हो सकता है।
Creatine Supplement कितना लेना चाहिए और कैसे लेना चाहिए ?
सबसे पहले Creatine Supplement को Body में Load करना होता है जिसे Loading Stage कहते है। Loading State में Supplement ज्यादा Quantity में लेना होता है तांकि वो Muscle तक चला जाए। उसके बाद सिर्फ उसका Level Muscle में Maintain करने के लिए उसकी Quantity कम कर देनी चाहिए । Loading के समय 0.3 g Per Kilo Bodyweight के हिसाब से 5- 7 दिन के लिए सप्लीमेंट लेना चाहिए। फिर 0.03 g 3 हफ्ते के लिए सप्लीमेंट इस्तेमाल करना चाहिए। यह Muscles में पानी को होल्ड Hold करता है।
Creatine Powder कम Soluble होता है उसे पानी, Juice या दूध में मिला कर लेना चाहिए और जल्दी जल्दी पीना चाहिए। जल्दी – जल्दी Muscle तक Creatine पहुँचाने के लिए Grape, Orange, Suagrcane के जूस में अच्छे से मिला कर जल्दी जल्दी पीना चाहिए। पूरे दिन ज्यादा से ज्यादा पानी पीना चाहिए तांकि Body Hydrated रहे। Exercise से पहले या Exercise के बाद Creatine Supplement ले सकते हैं।
क्या Creatine लेना Safe है ? क्या इससे Kidney के सम्बन्धित Problems या कोई और Problem होती है ?
Creatine ज़्यादा Amount में लेने से निम्नलिखित Problems होती है :
- Kidney Stone
- Kidney Damage – क्योकि Filtration करने के लिए Kidney को ज्यादा काम करना पड़ता है जिससे Kidney Damage होने का Risk होता है।
- Bloating
- Muscle Cramps
- Digestion Problems
- Dehydration
- Compartment Syndrome – यह Problem तब होती है जब Muscle में या Muscle के आस – पास Pressure Rise हो
- Liver Damage
- Rhabdomyolysis – यह Muscle Tissue का Breakdown होता है जो Blood में Muscle Fibre Content रिलीज़ करता। इस तरह के Substance Kidney के लिए Harmful होते है और Kidney Damage होना कारण बनते है।
- Weight Gain
- Stomach Pain
- Nausea
- Diarrhea
Source & Credit : thegym
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