Pre-Workout Carbohydrates – Workout से पहले खाया गया Food Performance में Important Role Play करता है। Exercise के समय Carbohydrates Body को Energy Provide करने के साथ – साथ Brain और Muscles को Fuel करते है।
Carbohydrates और Protein मिलकर Body के लिए Training Session को Adaptable बनाते हैं और Muscle Recovery में मदद करते है।
Workout से Best Result पाने के लिए Body को Necessary Nutrients Provide करना जरूरी है जैसे कि Fat, Protein, Carbohydrates. ये Nutrients Muscle Building और Muscles के Size Increase करने में मदद करते है।
आज के Article में हम Pre – Workout Carbohydrates Foods और उनके Benefits के बारे में Discuss करेंगे :
Meaning and Importance of Carbohydrates ? Pre – Workout Carbohydrates
Carbohydrates – Hydrogen, Oxygen और Carbon Atoms से बना एक Biomolecule होता है। Carbohydrates में Sugar, Starch और Fibre जैसे Macronutrients होते है जो Digestive Track में Glucose जो Blood Sugar में Break होता है।
उसके बाद Glucose Bloodstream से Cell तक Move करता है। Cell में Glucose Energy के लिए इस्तेमाल होता है।
अगर Pre – Workout Carbohydrates न लिए जाये तो Body Protein को Fuel के लिए Break करेगी जिससे Body जल्दी थक जाएगी और ऐसे Workout Performance पर बुरा असर पड़ता है।
Types of Carbohydrates – Pre – Workout Carbohydrates?
दो तरह के Carbohydrates होते है :
1 . Simple Carbohydrates
2 . Complex Carbohydrates
1 . Simple Carbohydrates : ये Sugar होती है जो Body में तेजी से Break होती है और Bloodstream में Glucose भेजती है। ये Monosaccharides होते है जो Single Sugar के Molecule से बना होता है।
Body Simple Carbs को Easily Digest करती है। Fruit, Dairy Products और Vegetables में Simple Carbohydrates पाए जाते है। ये Body को Short Time Energy Provide करते है।
2 Complex Carbohydrates : Complex Carbs Fibre और Starch होते है जो Exercise करते समय Performance को Boost करते है। ये Break होने में ज्यादा समय लेते है जिस वजह से ये Body को लम्बे समय तक Energy Provide करते है। Complex Carbohydrates के Sources :
- Oatmeal
- Brown Rice
- Barley
- Starchy Vegetables (sweet potatos, corn, potatos)
- Beans
- Legumes
- Kidney Beans
- Chickpea
5 Best Pre – Workout Carbohydrates Foods ?
5 सबसे Important और Best Pre – Workout Carbohydrates की List निचे दी गयी है :
1 . Banana :
Pre – Workout Carbohydrates में Banana सबसे Effective माना जाता है। ये Energy Level को Boost करने के लिए Best है क्योकि इसमे Medium Glycemic Index होता है। इसमे Carbohydrates और Potassium Content ज्यादा होता है जो आपकी Nerve और Muscle Functioning के लिए बहुत Effective होता है।
Potassium Body में Exercise के समय Loss हुए Electrolytes को Replenish करता है। Potassium Cell में Water Level को Balance करता है।
Banana में Starch होती है जो धीरे – धीरे Absorb होती है और Blood Sugar के Level को Rise होने से Prevent करती है।
Strach Digestive Track में Beneficial Microbes की Growth को Promote करता है। ये Weight Management में मदद करता है।
Nutritional Value :
| Calories | 121 kcal |
| Potassium | 13% |
| Total Carbohydrates | 10 % |
| Vitamin B 6 | 25 % |
| Vitamin C | 19 % |
| Dietary Fibre | 14% |
2 . Oats :
Pre – Workout Carbohydrates में Next है Oats . Oats में Vitamin B 6 और Fibre पाए जाते है जो Intense Workout को Support करते है और Performance को Improve करता है। Weight Management में भी Oats का Important Role रहता है।
Oats में Iron, Magnesium, Phosphorus, Protein और Healthy Fats होते है जो Body के लिए Beneficial होते है।
Oats में एक Antioxidant होते है Polyphenol और Aventhramides जो Blood Pressure को कम करते है और Nitric Oxide को Increase करते हैं। इनमे Anti -inflamamtoy और Anti – itching Properties होती है।
इसके इलावा Oats में Beta – glucan एक Soluble Fibre पाया जाता है जो Cholesterol को कम करता है और Digestive Track में Beneficial Bacteria की Growth को Promote करता है।
Nutritional Value :
| Vitamin B 6 | 15 % |
| Magnesium | 6 % |
| Calories | 68 |
| Carbohydrates | 4% |
| Dietary Fibre | 6% |
| Iron | 33 % |
3 . Whole Grain Bread :
Whole Grain Bread Pre – Workout Carbohydrates Food के लिए Best Option है क्योकि इसमे Vitamin B ज्यादा मात्रा में होते है। Body में इसकी Breakdown बहुत Slow होती है जिससे लम्बे समय तक Energy बनी रहती है।
Grain के Bran से Fibre मिलता है और Vitamin B (niacine, thiamine और folate) होता है और साथ में Protein और Antioxidants होते है। Antioxidants जैसे कि Phytic acid और Ferulic Acid होते है। इसलिए Specalist Pre – Workout Carbohydrates में Whole Grain Bread Add करने की Recommendtion देते है।
Nutritional Value :
| Calories | 69 Calories |
| Protein | 7 % |
| Carbohydrate | 4 % |
| Vitamin B 6 | 6 % |
4 . Dried Fruits :
Dried Fruits में Simple Carbohydrates पाए जाते है जो आसानी से Digest होते है और Body को Energy Provide करते है। Dried Fruits में Present Protein और Carbohydrates के Content की वजह से ये Pre – Workout Carbohydrates Food के लिए Best Option है।
Exercise करने से पहले Dried Fruits खाने से ये Exercise से होने वाली Muscle Breakdown को कम करता है। इसके इलावा ये Muscle Growth को Promote करते है और Fast Recovery में मदद करते है।
Dried Fruits में Antioxidants Properties होती है। Cathecin, Phenols और Anthocyanins जैसे Antioxidants Body में Blood Flow को Improve करते है, Heart और Cancer जैसी Diseases से Protect करने में मदद करते है।
Nutritional Value :
| Calories | 395 cal |
| Vitamin C | 93 % |
| Carbohydrate | 27 % |
| Vitamin B 6 | 15 % |
| Sodium | 16 % |
| Magnesium | 3 % |
5 . Sweet Potatoes, Brocolli :
Pre – Workout Carbohydrates में Next है Sweet Potatoes इसमें High Vitamin Content होता है। इसमे Complex Carbs और Loaded Fibre Content होता है जिससे Appetite Control होता है, Extra Fat Burn होती है और Muscle Building में मदद मिलती है।
Sweet Potatoes में Water Level ज्यादा होता है जो Body Cells को Rehydrate करने में मदद करता है और Metabolic Activity को Increase करता है।
जैसे की इनमे Vitamin जयादा होते है, तो Vitamin C Body में Connective Tissues को Repair करने में मदद करता है और Exercise से होने वाली Oxidative Damage को Reduce करता है।
Nutritional Value of Sweet Potatos :
| Calories | 86 cal |
| Magnesium | 6 % |
| Carbohydrate | 6 % |
| Dietary Fibre | 12 % |
| Vitamin A | 283 % |
अब बात करते है Brocolli की, इसमे Phytonutrients होते है जो Body में Detoxification System को Positivly Impact करता है। Brocolli RBC Cells को Increase करने के साथ – साथ जो Damage हुए Cells है उन्हें Repair भी करता है।
इसमे Potassium होता है जो Nerves को Signals Transport करता है और Blood Pressure को Maintain करता है। इसकी Nutritional Properties इसे Beneficial Pre – Workout Carbohydrates बनाते है।
Nutritional Value :
| Calories, Energy | 34 cal |
| Protein | 2 . 82 g |
| Carbohydrate | 6 . 64 g |
| Fat | 0 . 37 g |
| Dietary Sugar | 0 |
| Calcium | 47 mg |
| Phosporus | 66 mg |
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