Meal Plans – चाहे Weight Gain करना हो या Weight Loss करना हो या फिर Overall Fitness की बात हो सभी के लिए Proper Meals Plans का बहुत Important Role होता है। Meals और Workout दोनों मिलकर आपके Target को Achieve करने में मदद करते हैं और दोनों ही एक दूसरे के साथ Connected हैं।
एक Best Meal Plan Body को Energy Provide करता है जिससे Gym Exercise में Improvement के साथ – साथ ज्यादा समय के लिए Gyming करने में मदद मिलती है और अच्छे Results मिलते हैं।कई बार Gym में काफी समय तक Exercises करने से Result नहीं मिल पाते क्योकि Diet सही नहीं होती।
दिन में हम Taste Develop करने के लिए कई तरह का Food Consume करते जिसमे सबसे पहले आता है Fast Food, Deep Fried, Sugar Pasteries, Processed Carbs आदि ये सब Body के लिए Unhealthy है। आज के आर्टिकल में हम Gyming करते समय कौन सी Diet लेनी चाहिए इसके बारे में Discuss करेंगे :
List of Healthy Foods You Must Add in Your Meal Plans ?
Diet बनाते समय यह ध्यान रखना चाहिए कि वो आपके Stamina को Improve करें और Body को Gym Exericise करते समय Physical Challenges के लिए त्यार करें। 3 Most Important Macronutrients है जो Body की Functioning को Maintain करते है और Strength और Composition में Changes को Promote करते है। 3 Macronutrients है :
- Carbohydrates
- Protein
- Fat
1 . Carbohydrates : Body में Carbohydrates, Energy का Main Source है और Gym Exercise को Fuel करने में मदद करता है। दो तरह के Carbohydrates होते है : Complex Carbohydrates और Simple Carbohydrates, Complex Carbohydrates Digest होने में ज्यादा समय लेते है और Simple Carbohydrates Digest होने में कम समय लेते है।
Complex Carbohydrates के बहुत Nutritional Benefits है ये Body को लंबे समय तक धीरे – धीरे Energy Provide करते हैं। जबकि Simple Carbohydrates, Fast Energy रिलीज़ करता है और इसकी Nutritional Value कम होती है।
Carbohydrates को Diet में शामिल करने के दो तरीके हैं आप Starchy Food और Non – Starchy Food Diet में शामिल कर सकते है। Starch Food में आप Rice, Bread और Pasta आदि ले सकते हैं और Non – Starchy में आप Green Coffee, Whole Grain, Vegetables और Fruits Add कर सकते है।
Starchy और Non – Starchy Food सही समय पर Consume करना चाहिए। जैसे कि Non – starchy Food दिन में कभी भी Consume किये जा सकते है लेकिन Starchy Food सुबह या Workout के बाद खाना चाहिए।
2 . Protein : Protein Muslces का Building Block होता है। Protein का Recovery और Repair में बहुत Important Role है। एक Proper Meal Plans में Protein जरूर होना चाहिए। Gym Exercises करते समय Body में Pain और stress होता है जिससे Muscles Damage हो जाते है। इसलिए Recovery के लिए Protein Important होता है। Protein Fat Burning Hormones Release करने में मदद करता है।
Protein के बहुत सारे Sources है जिनमे से Popular है Meat, Egg, Fish, Low – fat Dairy Products और Soy. Diet में 30 % Protein साबुत दाल, पनीर, दूध, हरी सब्जिया, अंडा खाने से Add किया जाता है। Animal Protein की Biological Value, Plant Protein से ज्यादा होने की वजह से लोगों के द्वारा Animal Protein ज्यादा Prefer किया जाता है।
3 . Fat : Healthy और Balanced Diet के लिए थोड़ी मात्रा में Fat Consume करना ही काफी है। Fat में Essential Fatty Acids जो Body खुद नहीं बना सकती। Fat Gain करने के लिए ये सबसे Important Source है। Fat Nutrients की Transportation और Absorbption करता है।
Fat Vitamins को Absorb करने में मदद करता है जैसे कि Vitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin D Fat Soluble होते है तो इन्हे सिर्फ Fat की मदद से ही Absorb किया जा सकता है।Fat से Heart Health Improve होती है और Hormone Production पर भी इसका Positive Impact होता है। दो तरह के Fats होते है :
- Saturated Fat
- Unsaturated Fat
Saturated Fat : Fat Carbon, Hydrogen, Oxygen Molecule के बने होते है। Saturated Fat “Hydrogen Atoms” से Saturated होते है मतलब की इसमे ज्यादा Hydrogen Atoms होंगे। Saturated Fat Room Temperature पर Solid Form में रहते है। Meat, Butter Ghee, Cream, Poultry, Sausages, Cheese (Cheddar Cheese), Milk में Saturated Fat होती है।
Unsaturated Fat : ये Room Temperature पर Liquid Form में होता है। ये Saturated Fat से Chemical Structure में अलग होता है। दो तरह के Unsaturated Fat होते है एक Polyunsaturated Fat और Monounsaturated Fat दोनों ही Room Temperature पर Liquid Form में होते है। Nuts, Plant Oil, Fish जैसे कि Salmon Tuna, Olive और Avocados में Unsaturated Fat पायी जाती है।
Gym Pre – Workouts Meal Plans ?
Workout से पहले Body को Energy Provide करना जरूरी है तांकि Workout करते समय Body Adaptable हो। इसलिए Carbohydrates पर Focus करना चाहिए क्योकि अगर Energy Level Sub – optimal होगा तो Workout Performance पर असर पड़ेगा। आप Complex Carbohydrates जैसे कि Whole – grain, Oats, Beans, Nuts, Fruits, Vegetables आदि Consume कर सकते हैं।
इसको Gym Exercise करने से दो या तीन घंटे पहले खाना चाहिए क्योकि इन्हे Digest करने में थोड़ा समय लगता है। Workout करते समय Simple Carbohydrates खाने चाहिए तांकि Performance और Energy Maintain रहे। आप Simple Carbohydrates ले सकते है क्योकि ये Easily Digest हो जायेगे और Body को Energy Provide करेंगे, जैसे कि Bread, Cereals, Sports Drinks, Fruits आदि।
Gym Post – Workout Meal Plans ?
Post-workout Meal Plan का Objective Gym Exercise के बाद Muscle को Recover करना है और Energy को Replenish करता है। Workout के बाद Muscles में Micro – Tears हो सकते है। Protein एक Muscle Protein Synthesis (MPS) Process को शुरू करता है, Repairing Process को शुरू करने और Muscle Breakdown को Prevent करने में मदद करता है। Chicken, Egg, Dairy Product, Nuts में ज्यादा Protein पाया जाता है इसलिए इन्हे अपने Meal Plans में जरूर शामिल करना चाहिए ।
Keep Yourself Hydrated ?
Meal Plans Follow करने के साथ – साथ Body को Hydrated रखना भी बहुत जरूरी है।दिन में जितना हो सके उतना पानी पीना चाहिए। Calorie Free जैसे कि Green Tea पिने से भी Performance Improve होती है। Home Drinks जैसे कि Lemon Juice, पानी में Amla Powder Mix करके पिने से Immunity Boost होती है और Body को Hydrated रखने में मदद मिलती है।
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