Diet Plan for Lean Muscle – Lean Muscle Build करना सबको पसंद है क्योकि Muscle Building से व्यक्ति Fit रहता है और Look Attactive लगती है। वही Extra Body Fat से Body पर Negative Effect होता है। इसलिए Gym में ज्यादातर लोग Lean Muscle बनाने पर Focus करते हैं। Lean Muscle बनाने के लिए Exercise और Proper Diet Plan Follow करना होगा क्योकि Body को Physical Activity से Challenge करना बहुत जरूरी है तभी Muscle Build होगी और Exercise करने के लिए Body में Energy होनी चाहिए तभी ज्यादा समय के लिए Exercise होगी।
Energy लेने के लिए सही Diet Follow करनी होगी। Muscle Gaining के लिए Protein Rich Food Consume करना चाहिए साथ ही साथ Carbohydrates और Fat भी लेने चाहिए। Lean Muscle बनाने के लिए दो चीजों पर Focus करना होगा Exercise और Diet Plan। आज के Article में हम Lean Muscle के लिए Diet Plans के बारे में Discuss करेंगे।
Best Foods for Lean Muscle ?
1 Protein : Lean Muscle के लिए Protein बहुत जरूरी है। Protein Rich Food आपके Lean Mass को Dieting Phase में Preserve रखता है। High Protein Food में Egg, Protein Supplement, Lean Red Meat, Poultry आते हैं। Egg में Protein, Healthy Fat और Vitamin B और Chlorine होता है। Protein Amino Acids से बने होते है और Egg में Leucine Amino Acid होता है जो Muscle Gain के लिए बहुत जरूरी होता है। Leucine Exercise करने के बाद Muscle Recovery में मदद करता है। Vitamin B Energy Production में मदद करता है। (Click for more About Lean Muscle Food)
2 . Carbohydrates : Body के लिए Carbohydrates Energy का मुख्य Source है। Carbohydrates का Main काम Insulin Response Cause करना है और Exercise के बाद Recovery में मदद करना है। Carbohydrates का Protein Sparing में भी Important Role है, Carbohydrates Consume करने के बाद Body Energy के लिए Carbohydrates को इस्तेमाल करती है और Functioning के लिए Protein का इतेमाल होता है जिससे Muscle Building में मदद मिलती है।
जिन Carbohydrates में ज्यादा Fibre Content होता है वो ही Preffer करने चाहिए क्योकि उन्हें Digest होने में काफी समय लगता है जिससे कम भूख लगती है और Extra Body Mass Reduce होगा। Oats, Raggi , Brown Ragi में Carbohydrates पाए जाते हैं। Calories का 45 % Carbohydrates से लेना चाहिए।
Carbohydrates तीन तरह के होते है Simple, Complex और Fibrous :
- Simple Carbohydrates ज्यादातर Banana, Mango, Apple, Milk, Table Sugar, Soft Drinks में पाए जाते है।
- Complex Carbohydrates आम तौर पर Grains, Atta, Brown Rice, Daal में पाए जाते है।
- Fibrous Carbohydrates Carrots, Pulses, Peas में Present होते है।
3 . Vitamin, Fibre and Minerals Consumption : Lean Muscle Build करने के लिए Vitamin, Minerals और Fibre को अपनी Diet में Add करना चाहिए। Vitamin E, Vitamin C, Vitamin B . Vitamin D बहुत Important Nutrient है क्योकि इससे Bones को Strength मिलती है, Brain Health Improve, Body में Protein Synthesis Improve होती है और सबसे जरूरी Hormonal Synthesis Control करता है। Fibre भी Lean Muscle बनाने में मदद करता है, ये Blood Sugar को Stabilize करता है।
4 . Fat : Carbohydrates की तरह ही Fat भी Body को भरा हुआ Feel करवाते हैं और Energy Provide करते हैं। Unprocessed Fat जैसे कि Nuts & Olives ही लेने चाहिए। Unprocessed Fat आपकी Body की Fat Requirement को पूरा करेंगे। दिन में 20 % Fat आप Monosaturated Fat या Saturated Fat से ले सकते हैं। Lean Muscle के लिए यह Important Source है, इससे Heart Health Improve होती है और Hormone Production पर भी Positive Impact पड़ता है। (click here for more about fat)
Diet Plan for Lean Muscle?
1 . Pre – breakfast Meal : 7 – 8 घंटे की नींद पूरी करने के बाद सुबह आपकी Body Catabolic State में होती है जिसका मतलब Body Energy लेने के लिए Lean Muscle Tissues को Burn करना शुरू कर देती है। इस वजह से Pre – Breakfast Meal लेना जरूरी है तांकि Catabolic State से Body Free हो जाये। इसलिए सुबह High Protein और High Glycemic Index वाले Fruits Consume करने चाहिए। आप Pre – breakfast Meal में Protein Shake के साथ Fruit Consume कर सकते है।
2 . Breakfast : दिन की सबसे जरूरी Meal है Breakfast, ये आपके Goal को Achieve करने में मदद करेगा। Breakfast Body Performance को Mentally और Physically Influenece करता है। Healthy Breakfast में Body को Energy, Protein और Carbohydrates मिलते है। Breakfast में आप Pranthe, Yogurt, Sprout Salad, Egg, Oatmeal, Milk, Nuts ले सकते है।
3 . Lunch : Lunch Pre – workout Nutrition की Setting करने में मदद करता है। ये Workout के समय Performance को Improve करता है और Body को एक Continue Energy Source Provide करता है। Lunch में आप Mixed Veggie, Brown Rice, Cauliflower खा सकते हैं।
4 . Pre – Workout Diet : Workout से घंटा पहले Light Meal खानी चाहिए इससे Body को Energy मिलती है और Exercise करते समय Performance Improve होगी। Workout से पहले Heavy Diet खाने से बचना चाहिए क्योकि फिर अच्छी तरह Exercise नहीं हो सकेगी क्योकि Heavy Food को Digest होने में थोड़ा समय लगता है। आप Whole Grain Bread पर Almond Butter या Avocado लगा के खा सकते है और Protein Powder, Baked Sweet Potato भी Consume कर सकते हैं।
5 . Post – Workout Diet : Lean Muscle बनाने के लिए Post – Workout Nutrition बहुत जरूरी है तांकि Strength Improve हो सकें। Post – Workout Shakes आपकी Daily Protein Requirement को पूरा करने के Goal को Achieve करता है। Shakes में आप Whey Protein या Dextrose Monohydrates ले सकते है।
6 . Dinner : रात की Diet Insulin Level को Increase करती है जिससे Muscle Breakdwon Control होती है और ये आपकी Body को जरूरी Amino Acids और BCAA Provide करता है जो Protein Synthesis के लिए बहुत जरूरी होते है। Dinner में Protein Requirement को पूरा करने के लिए Green Beans, Legumes, Egg, Fish, Chicken, Tofu Add कर सकते हैं। Dinner में Avacado और White Bean Salad Cheese Dressing के साथ, Chicken, Brocolli Salad Consume कर सकते है।
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